Perché non riesco a dimagrire in menopausa? 6 consigli pratici + 1 da seguire da subito.

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Donna che si chiede perché non riesco a dimagrire in menopausa

La menopausa rappresenta una fase di transizione significativa nella vita di una donna, caratterizzata da cambiamenti fisici, ormonali ed emotivi. Una delle sfide più comuni affrontate durante questo periodo è la difficoltà a perdere il peso in eccesso, nonostante si seguano diete equilibrate e si pratichi regolare attività fisica. Spesso, nonostante gli sforzi, la bilancia sembra non voler scendere e ci ritroviamo con il quesito: perché non riesco a dimagrire in menopausa?

Questo fenomeno è strettamente legato ai cambiamenti ormonali tipici della menopausa. In particolare, il calo degli estrogeni rallenta il metabolismo basale e favorisce l'accumulo di grasso viscerale intorno all'addome. Allo stesso tempo, la perdita naturale di massa muscolare legata all'età riduce ulteriormente il dispendio calorico quotidiano, creando un circolo vizioso che può portare a un aumento di peso graduale, anche senza modifiche significative nelle abitudini alimentari o di esercizio fisico.

E' importante non lasciarsi scoraggiare da questa sfida e, in questo articolo troverai 7 consigli pratici basati sull'evidenza scientifica per aiutare a perdere peso durante la menopausa. Piccoli accorgimenti mirati possono davvero fare la differenza!

Perchè è difficile dimagrire in menopausa e dopo i 50 anni

Dimagrire in menopausa e dopo i 50 anni è particolarmente difficile a causa di cambiamenti ormonali significativi. La riduzione degli estrogeni influisce sul metabolismo, rallentandolo e favorendo l'accumulo di grasso, soprattutto nella zona addominale. Questi cambiamenti ormonali possono anche aumentare il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo 2. Inoltre, con l'avanzare dell'età, si verifica una naturale perdita di massa muscolare, che contribuisce ulteriormente a ridurre il metabolismo basale.

Oltre ai fattori fisiologici, vi sono anche aspetti legati allo stile di vita e al benessere emotivo. Dopo i 50 anni, le abitudini alimentari e l'attività fisica possono diventare meno regolari a causa di vari impegni e responsabilità. Lo stress, tipico di questa fase della vita, può portare a comportamenti alimentari non salutari, come il consumo eccessivo di cibi ricchi di zuccheri e grassi. Inoltre, problemi di sonno, comuni in menopausa, possono influenzare negativamente il metabolismo e aumentare la fame. Questi fattori combinati rendono la perdita di peso più complessa per le donne in questa fascia d'età.

Consigli per dimagrire in menopausa

Fai esercizi di resistenza

Gli esercizi di resistenza durante la menopausa possono essere particolarmente utili. Questo tipo di attività, che include sollevamento pesi, esercizi con elastici o macchine per la resistenza, aiuta a migliorare la massa muscolare e a stimolare il metabolismo, contrastando così il naturale declino della massa muscolare legato all'età. Inoltre, favorisce la riduzione del grasso corporeo e può contribuire a mantenere la salute delle ossa, riducendo il rischio di osteoporosi.

Mangia proteine a ogni pasto

Durante la menopausa, è consigliabile consumare proteine a ogni pasto. Le proteine sono fondamentali per mantenere la massa muscolare, che tende a diminuire durante questo periodo a causa dei cambiamenti ormonali. Inoltre, le proteine aiutano a regolare l'appetito e a ridurre la sensazione di fame, favorendo così il controllo del peso. Optare per fonti proteiche magre come carne, pesce, uova, latticini a basso contenuto di grassi, legumi e tofu può essere un modo efficace per garantire un adeguato apporto proteico.

Prova il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è una pratica che potrebbe essere considerata durante la menopausa, ma è importante farlo con cautela e sotto la supervisione di un professionista della salute. Mentre alcuni studi suggeriscono che il digiuno intermittente può offrire benefici per la perdita di peso e la salute metabolica, potrebbe non essere adatto a tutte le donne durante la menopausa.

Le donne in menopausa possono già affrontare cambiamenti metabolici e ormonali significativi, quindi è essenziale considerare attentamente come il digiuno intermittente potrebbe influenzare il loro benessere complessivo. Inoltre, il digiuno intermittente potrebbe non essere adatto per le donne con determinate condizioni mediche preesistenti.

Prima di iniziare qualsiasi regime di digiuno intermittente, è consigliabile consultare un professionista della salute per valutare la propria situazione e determinare se questa pratica sia sicura ed efficace per le proprie esigenze individuali durante la menopausa.

Riduci gli alimenti trasformati

Durante la menopausa, è consigliabile ridurre il consumo di alimenti trasformati. Questi alimenti spesso sono ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi, sodio e additivi artificiali, che possono contribuire al guadagno di peso e all'aumento del rischio di problemi di salute, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.

Invece, concentrarsi su alimenti integrali e non trasformati, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani, può essere più vantaggioso per la salute generale e per il controllo del peso. Questi alimenti forniscono una gamma più ampia di nutrienti essenziali e possono aiutare a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue, il che è particolarmente importante durante la menopausa quando possono verificarsi fluttuazioni ormonali.

Aumenta l'attività fisica aerobica

Aumentare l'attività fisica aerobica durante la menopausa può offrire numerosi benefici per la salute. Questo tipo di esercizio, che coinvolge il movimento continuo e ritmico dei grandi gruppi muscolari, come camminare, correre, nuotare o ballare, può contribuire al controllo del peso, migliorare la salute cardiovascolare, ridurre lo stress e aumentare il benessere emotivo.

Durante la menopausa, l'attività fisica aerobica può essere particolarmente utile per contrastare il calo del metabolismo, che è comune durante questo periodo. Inoltre, può aiutare a ridurre il rischio di osteoporosi e a migliorare la qualità del sonno, che possono essere problematici per alcune donne durante la menopausa.

Si consiglia di impegnarsi in almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività vigorosa ogni settimana, distribuiti su almeno tre giorni. Ricorda, è sempre importante consultare un professionista della salute prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, specialmente durante la menopausa, per assicurarsi che sia sicuro e adatto alle proprie esigenze individuali.

Integra con omega-3

ntegrare con omega-3 durante la menopausa può essere vantaggioso per diversi aspetti della salute. Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali che svolgono un ruolo fondamentale nella riduzione dell'infiammazione, nel mantenimento della salute cardiovascolare, nella funzione cerebrale e nella salute delle articolazioni. Durante la menopausa, possono anche contribuire a ridurre i sintomi vasomotori come vampate di calore e sudorazioni notturne.

Fonti comuni di omega-3 includono pesce grasso come salmone, sgombro e sardine, nonché semi di lino, noci e alghe. Integrare con integratori di omega-3 può essere una scelta per coloro che non consumano abbastanza di queste fonti attraverso la dieta, ma è sempre consigliabile consultare un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi integrazione per garantire che sia sicura e appropriata per le proprie esigenze individuali.

Bonus - Pratica la mindfulness

La mindfulness può essere una pratica molto utile durante la menopausa per gestire lo stress, ridurre l'ansia e migliorare il benessere emotivo complessivo. Durante questo periodo di cambiamenti fisici ed emotivi significativi, la mindfulness può aiutare le donne a ritrovare il contatto con il proprio corpo, a ridurre la reattività alle vampate di calore e ad accettare con compassione gli alti e bassi emotivi che possono sperimentare.

La mindfulness può essere praticata attraverso tecniche di respirazione consapevole, meditazione guidata, yoga o anche semplicemente dedicando del tempo per essere presenti nel momento presente durante le attività quotidiane. Questa pratica può aiutare le donne durante la menopausa a ridurre lo stress ossidativo, che è associato a diversi sintomi della menopausa e a migliorare la qualità del sonno.

Lo abbiamo inserito come consiglio bonus perché, anche se la mindfulness può essere un efficace strumento di gestione dello stress durante la menopausa, è importante ricordare che non è una cura miracolosa e che può richiedere pratica e impegno costante per vedere i risultati.

Nimby
Ciao, sono Nimby, blogger appassionato ed esperto di salute, benessere e tecnologia. Condivido le mie scoperte fornendo informazioni accurate e consigli pratici per migliorare la vostra vita quotidiana.